Résumé
Long distance triathlon (i.e. half- or full ironman distances) brings specific nutritional challenges and extra attention is necessary for optimal fueling when training six to eighteen hours weekly, especially among age-group athletes who juggle training, work and family life.
In the first section of this narrative review we discuss optimal body weight and energy availability, the instances where carbohydrates or fats should be preferred during training, the effects of high-fat/low-carb diets and the role of protein, micronutrients and ergogenic supplements in endurance sports.
The second part of this paper describes optimal nutrition and hydration strategies for racing. The specific format of the race necessitates careful planning of food and fluid intake to meet the large amounts of energy required to complete a full or half-ironman triathlon.
Most of the refueling takes place on the bicycle, which has a longer duration but also offers the opportunity to chew and drink properly while in a seated position. Gastrointestinal distress affects 14-30% of triathletes, and training the gut is of utmost importance to allow for sufficient food and fluid intake. Indeed, entering the run in a depleted nutritional state will most likely force the athlete to slow down in order to finish the race.
Der Langdistanz-Triathlon (halbe oder ganze Ironman-Distanz) bringt besondere Ernährungsherausforderungen mit sich. Für Athleten, die über sechs bis achtzehn Stunden pro Woche trainieren, ist zusätzliche Aufmerksamkeit für die Optimierung der Nahrungsaufnahme unbedingt nötig, insbesondere in „Age-Groupers“, die Training, Arbeit und Familie balancieren müssen. Im ersten Abschnitt dieses „Narrative Reviews“ besprechen wir für den Bereich Ausdauersport die Optimierung von Körpergewicht und Energieverfügbarkeit, wann Kohlenhydrate und wann Fette während des Trainings bevorzugt werden sollten, die Auswirkungen einer „High-fat/low-carb“-Ernährung sowie die Rolle von Protein, Mikronährstoffen und leistungsfördernden Nahrungsergänzungen. Der zweite Teil des Artikels beschreibt optimale Ernährungs- und Hydratationsstrategien am Wettkampftag. Das spezifische Format des Triathlons erfordert eine sorgfältige Planung der Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr, um die großen Energiemengen zu decken, die im Rahmen eines (Halbdistanz-)Triathlons nötig sind. Der größte Teil der Nährstoffzufuhr findet beim Radfahren statt, das nicht nur länger dauert, sondern auch die Möglichkeit bietet, im Sitzen zu kauen und zu trinken. 14-30% aller Triathleten werden von Magen-Darm-Beschwerden getroffen. Daher ist es wichtig, die Verdauung zu trainieren, um eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu erreichen. Ein Nährstoffmangel bei Anfang des Wettlaufs wird höchstwahrscheinlich den Athleten zwingen, langsamer zu laufen, um ihn zu vollenden.
Der Langdistanz-Triathlon (halbe oder ganze Ironman-Distanz) bringt besondere Ernährungsherausforderungen mit sich. Für Athleten, die über sechs bis achtzehn Stunden pro Woche trainieren, ist zusätzliche Aufmerksamkeit für die Optimierung der Nahrungsaufnahme unbedingt nötig, insbesondere in „Age-Groupers“, die Training, Arbeit und Familie balancieren müssen. Im ersten Abschnitt dieses „Narrative Reviews“ besprechen wir für den Bereich Ausdauersport die Optimierung von Körpergewicht und Energieverfügbarkeit, wann Kohlenhydrate und wann Fette während des Trainings bevorzugt werden sollten, die Auswirkungen einer „High-fat/low-carb“-Ernährung sowie die Rolle von Protein, Mikronährstoffen und leistungsfördernden Nahrungsergänzungen. Der zweite Teil des Artikels beschreibt optimale Ernährungs- und Hydratationsstrategien am Wettkampftag. Das spezifische Format des Triathlons erfordert eine sorgfältige Planung der Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr, um die großen Energiemengen zu decken, die im Rahmen eines (Halbdistanz-)Triathlons nötig sind. Der größte Teil der Nährstoffzufuhr findet beim Radfahren statt, das nicht nur länger dauert, sondern auch die Möglichkeit bietet, im Sitzen zu kauen und zu trinken. 14-30% aller Triathleten werden von Magen-Darm-Beschwerden getroffen. Daher ist es wichtig, die Verdauung zu trainieren, um eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu erreichen. Ein Nährstoffmangel bei Anfang des Wettlaufs wird höchstwahrscheinlich den Athleten zwingen, langsamer zu laufen, um ihn zu vollenden.